10 tips de alimentación para triatlonistas

1. Carb-carga como un profesional

Inicia con una  carga de carbohidratos en el almuerzo, dos días antes de la carrera. Para empezar, incorpora los granos que no se suelen consumir, por ejemplo, el pan blanco), teniendo cuidado de no terminar las comidas sentirse incómodamente lleno.

La principal carga de hidratos de carbono, sin embargo, se llevará a cabo en el desayuno el día antes de la carrera. Termina de comer a las 9 am, a más tardar, después de lo cual comenzarás a  disminuir la alimentación  para el resto del día.

Elige refrigerios ricos en carbohidratos frecuentes (por ejemplo pretzels), y termina el día con una cena que incluya alimentos bajos en grasa y fibra (esto significa que algunas frutas y verduras, en su caso). El objetivo es consumir aproximadamente 10 veces tu peso corporal (en kilogramos) como gramos de hidratos de carbono.

2. Eliminar la cafeína

Evita la cafeína durante la semana de la carrera y desde el principio el día de la carrera. Y como regla general, trata de mantener la ingesta de cafeína inferior a 200 miligramos por día / 1,000 miligramos por semana.

3. Llenar botellas

Utiliza por lo menos 0.6 gramos de hidratos de carbono, por hora, por cada libra de peso corporal, , el contenido de sodio de estos combustibles debería ser de al menos 8 miligramos por gramo de hidratos de carbono. La grasa y el contenido de proteína debe ser absolutamente mínimo, y la fibra aún menos.

4. Desayuno de la mañana

Consume una comida de tres horas y media antes del inicio de la carrera. Esta comida debe contener entre 110 y 180 gramos de hidratos de carbono, dependiendo de su tamaño, y contienen muy poca grasa o fibra.

La mayoría de los atletas subestiman sus necesidades de sodio día de la carrera. Recomiendo calcular su consumo de sodio día de la carrera por hora planificada, y medirlo con el hecho de que la mayoría de los atletas pierden entre 800 y 4000 miligramos de sodio por hora.

6. Seguro Salty

Lleva sodio extra el día de carrera. El suplemento de sodio debe contener al menos 200 miligramos por cápsula. (Algunas marcas en el mercado no lo hacen.) Si en algún momento se siente una punzada muscular o hinchazón de estómago, no importa cuán pequeños sean, toma uno.

7. No H2O

No vuelvas a beber agua durante la carrera. El agua sólo aumenta la probabilidad de desarrollar un estómago más opaco, debido a la falta de sodio, y tiende a poner un agujero en su respuesta de azúcar en sangre constante. Se adhieren a las bebidas para deportistas, con la concentración de sodio en su caso.

8. Coloque la “P” en su paseo en bicicleta

Trata de orinar por lo menos dos veces durante el segmento de la bicicleta. Los atletas que no logran hacer esto no suele funcionar a su potencial. Una buena regla es que orinar por lo menos una vez en la bicicleta.

9. Estimulación panacea

Incluso sus planes de nutrición mejor trazados pueden ser contraproducentes si mispace la carrera. Comience con un ritmo constante-no más difícil de lo que eres capaz de terminar con.  El strés demasiado pronto puede cerrar el intestino y hacer que el plan de abastecimiento de combustible sea inútil.

10. Escucha a tu corazón

Los errores cometidos con el abastecimiento de combustible y el ritmo se ilustrarán con una frecuencia cardíaca más baja hacia el final de la carrera.

Fuente:  www.ironman.com