Berkeley Wellness publicó 15 consejos Útiles para la pérdida de peso de manera saludable; la sugerencia es asumir los que se apegan a tu estilo, que puedas realizarlos sin complicaciones para incorporarlo en tu vida diaria.
Perder peso es el primer paso, sin embargo lo más importante es mantener el peso ideal en el largo plazo.
1. Elimina lo NO saludable de tu dieta
Una alimentación saludable es rica en verduras, frutas, granos enteros y legumbres y baja en granos refinados, alimentos azucarados y las grasas saturadas y trans. Puede incluir pescado, aves y otras carnes magras y productos lácteos (bajos en grasa o sin grasa son fuentes preferible ahorrar calorías).
2. Aumenta el consumo de fibra, ayuda a llenar para arriba y retrasa la absorción de hidratos de carbono.
3. Reduce las porciones. Para los alimentos con alto contenido calórico, el control de porciones es la clave.
4. Comer conscientemente. Significa dar plena atención a lo que comes, saboreando cada bocado, reconociendo lo que te gusta y no te gusta, y no comer mientras ves la televisión, trabajando en la computadora, o conducir.
5. Masticar despacio
El proceso de mascar en sí también puede estimular las señales de saciedad. Además, comer lentamente te hace más consciente del olor, sabor y textura de los alimentos, que puede conducir a una mayor satisfacción con menos calorías.
6. No confíes en la fuerza de voluntad. Eso significa, por ejemplo, no tener la comida chatarra cerca.
7. Identificar los desencadenantes emocionales que pueden hacer que se coma en exceso.
Comer bajo estrés, deprimido, molesto, enojado, solo, o incluso feliz y emocionado; confunde entre el hambre real y el comer emocional. Si a menudo comes por razones distintas al hambre, busca actividades placenteras que sustituyan el comer, por ejemplo: salir a caminar, correr, andar en bicicleta, leer.
8. Consumir suficiente proteína. Hay evidencia de que la proteína aumenta la saciedad más que los carbohidratos hacen. La proteína también ayuda a la pérdida de músculo límite durante la pérdida de peso.
Fuentes de proteínas magras: frijoles y otras legumbres, pollo de carne blanca, y baja en grasa o sin grasa láctea o los también ricos en grasas saludables: pescado, las nueces y los alimentos de soya.
De acuerdo con un 2015 de papel en el American Journal of Clinical Nutrition, las dietas altas en proteínas que incluyen al menos 25 gramos de proteína en cada comida puede reducir el apetito.
9. NO te saltes comidas
Encontrar un patrón de comidas tiempo que funcione acorde con tus actividades cotidianas. Mejor cinco comidas ligeras al día que 2 excesivas.
10. Mejor comer en casa que en la calle. Los estudios han demostrado que las personas tienden a comer más cuando comen fuera, aunque todavía debe tener cuidado de limitar tamaño de las porciones en casa.
11. Cuando comas fuera, sigue estas sencillas reglas: opciones bajas en calorías, ensalada como plato principal o porciones pequeñas.
12. Lleva una bitácora de alimentos. Han encontrado que la dieta que habitualmente registran lo que comen pierden más peso que aquellos que no lo hacen.
13. Duerme lo suficiente.
Un factor a menudo pasado por alto en el peso corporal puede ser sus hábitos de sueño. Aunque la cantidad óptima de sueño varía de persona a persona, la falta de sueño (menos de seis horas por noche en un estudio) se ha relacionado con el aumento de peso, ya que puede afectar a las hormonas del apetito y dar lugar a aumento del hambre y la ingesta de alimentos, disminución de la quema de calorías , y el aumento de la acumulación de grasa.
14. Acostumbra pesarte una vez a la semana el mismo día y a la misma hora. Esto aumenta la conciencia de sí mismo y puede proporcionar el estímulo si los números van en la dirección correcta, o puede motivar a volver a la pista si detecta una tendencia al alza.
15. Establece metas realistas
No busques reducir 3 kilos en una semana, es mejor paso que dure y no trote que canse. La mayoría de la gente, con sólo perder de 5 a 10 por ciento del peso corporal proporcionará beneficios para la salud.
Hay que tener en cuenta que, dependiendo del tipo de cuerpo y la genética, la velocidad para reducir peso y talla cambia. La pérdida de peso se traducirá en adelgazamiento general.
