Intenta cualquier ejercicio de flexibilidad en este mismo instante. Repítelo nada más levantándote y verás que te cuesta mucho más”, asegura el entrenador Marcos Flórez.
Por eso, conviene ejercitar el cuerpo cada noche, al borde de la cama, con el fin de que los movimientos durante la jornada del día siguiente sean más fáciles y placenteros.
Para empezar, calienta los músculos simulando que caminas, sin moverte del sitio, elevando las rodillas a media altura. Muévete durante un par de minutos. Si quieres, también puedes mover los brazos y los hombros, haciendo círculos o de lado a lado. Después, empieza con los seis primeros ejercicios que te presentamos a continuación, repitiendo el circuito hasta tres veces.
Una vez completado, termina con los movimientos de los números 7 y 8.
1. FLEXIÓN DE TRONCO CON ROTACIÓN
Tumbado bocarriba, cruza la piernas posando un tobillo sobre la rodilla contraria. Con una mano detrás de la oreja y el otro brazo estirado, flexiona el tronco dejando la parte baja de la espalda siempre en contacto con el suelo a la vez que lleva un hombro ligeramente hacia la rodilla contraria. Si subes demasiado sentirás cómo trabaja la parte anterior del muslo más cercana a la cadera. Evita pegar la barbilla al pecho. Suelta el aire al flexionar el tronco y tómelo para volver a la posición inicial. Haga una serie de 12 repeticiones de cada lado y, sin descansar, pase al siguiente ejercicio.
2. EXTENSIÓN DE TRONCO CON ROTACIÓN
Tumbado eleva el tronco lo que puedas asegurándote de que deja un hombro tocando el suelo. Al descender no apoyes completamente el pecho. Así mantendrás la tensión muscular (y por tanto, obtendrá mayor beneficio). Haz 12 repeticiones con cada hombro y, sin descansar, pasa al siguiente ejercicio.
3. SENTADILLA
Ponte de pie, con los pies apuntando ligeramente hacia fuera y separados a la misma distancia que hay entre los hombros. Simula el movimiento que realizaría al ir a sentarse en una silla pero cuando las caderas estén a la altura de las rodillas, no siga bajando y empiece a subir. Preocúpate en mantener el tronco siempre erguido y en no levantar los talones del suelo. Si sientes que no puede mantener la postura sin levantarlos, apoye cada talón sobre una superficie de unos dos centímetros de alto. Si utiliza un libro, asegúrese de que no resbale sobre el suelo. Haga 12 repeticiones y, sin descansar, pase al siguiente ejercicio.
4. REMA CON MANCUERNAS
Con el tronco recto e inclinado hacia delante, las piernas separadas y con las rodillas levemente flexionadas, simula que remascon las dos manos a la vez: tira de las mancuernas hacia atrás, doblando los dos codos y llevándolos hacia la espalda. La parte interior de los puños deben estar paralelos, mirándose uno al otro. Haga 12 repeticiones y, sin descansar, pase al siguiente ejercicio.
5. ‘BURPEE’ BÁSICO
Comienza de pie, agáchate hasta apoyar las palmas de las manos en el suelo (flexionando las rodillas). Cuando haya llegado, dé un salto y lleve los pies hacia atrás hasta la posición de plancha: con la espalda recta y apoyado únicamente sobre las puntas de los dedos de los pies y las palmas de las manos. Desde ahí, vuelva a saltar hacia delante para volver a la anterior posición. Una vez ahí, dé otro saltito y póngase de pie de nuevo. Haga 12 repeticiones y, sin descansar, pase al siguiente ejercicio.
6. EXTENSIÓN DE CADERA Y HOMBRO
Ponte a gatas, extiende una cadera llevando tu pierna tan atrás como pueda a la vez que estira el hombro contrario llevando el brazo tan lejos (hacia delante) como le sea posible. Vuelve a la posición de inicio sin llegar a apoyar la rodilla ni la mano en el suelo. Completa 12 movimientos y repita el ejercicio del otro lado. Cuando acabes, pasa sin descansar al primer ejercicio (flexión de tronco con rotación).
7. Flexibilidad activa de abdomen
Acuéstate, extiende los brazos por encima de la cabeza y estírelos, junto a piernas, tanto como puedas. Está permitido arquear ligeramente la espalda baja. Desde esta posición, toma aire sin hinchar el abdomen, sintiendo, al llenarse los pulmones, cómo se separan costillas y cómo estira también los músculos del abdomen. Mantén la postura (respirando con normalidad) durante 20 segundos.
8. Flexibilidad activa de tronco y cadera
Tumbado bocarriba, con los brazos abiertos en cruz, flexiona una pierna y llévala hacia el lado contrario. Mantén la posición 20 segundos sin rebotar y vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento con la otra pierna.
